Айтівці в Україні працюють у режимі постійного виснаження: вночі тривоги й укриття, вдень дедлайни й високі KPI. За зарплатним опитуванням DOU минулого року понад 70% фахівців галузі назвали постійний стрес через невизначеність майбутнього, половина пов’язала його з ворожими обстрілами, а чверть — із надмірним навантаженням на роботі. За результатами цьогорічного опитування, вигорання відчувають уже майже 40% айтівців, хоча в більшості компаній є програми підтримки ментального здоров’я.
Редакція DOU поговорила з психологами, які консультують IT-компанії, про те, як частково компенсувати дефіцит сну, чи можна змусити мозок працювати в стані виснаження і як зменшити фонову тривожність, яка з’їдає ресурс не лише на роботу, а й на життя. Поради розраховані на цивільних людей у тилу, насамперед на айтівців із відносно безпечною та стабільною роботою. Жодна з технік не гарантує результату і не замінює психотерапевтичну чи медикаментозну підтримку.
Практикуюча психологиня, експертка Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?» Анастасія Голотенко зазначає, що сучасні рекомендації щодо work-life балансу не адаптовані до ситуації, коли людина щоночі ховається від обстрілів, а зранку береться за завдання. За її словами, мозок «не надуриш»: він гальмує, пручається і подає сигнали SOS. Магістерка клінічної психології, колишня розробниця Ірина Ягубова додає, що для людей інтелектуальної праці це особливо відчутно: гірша концентрація, повільніша обробка інформації, частіші помилки, складніше перемикатися між завданнями.
Багато фахівців ставлять собі питання, чи не стали вони гірше мислити за час війни. Анастасія Голотенко відповідає, що відповідь, імовірно, невтішна, і пояснює це нейробіологією: від тривалого емоційного стресу страждає префронтальна кора, яка відповідає за робочу пам’ять, увагу, планування та логічні зв’язки. Найдеструктивнішим фактором для нервової системи, що підсилює вплив інших стресів, кандидат біологічних наук Петро Чорноморець називає хронічне недосипання. За його словами, депривація сну спричиняє перезбудження нейронів, а глімфатична система, яка виводить продукти метаболізму з мозку, нормально працює лише під час глибокого сну. Без нього метаболіти накопичуються і фактично отруюють мозок.
Першим кроком фахівці називають визнання проблеми без сорому і самозвинувачення. Анастасія Голотенко попереджає про режим заперечення, коли людина бере більше проєктів і погоджується на нереалістичні дедлайни, щоб довести собі й іншим, що не втратила хист. Такий підхід, за її словами, схожий на перегрітий комп’ютер, який тягне занадто багато процесів і зависає в найвідповідальніший момент. Тому замість додаткових викликів варто навчитися справлятися з тими, яких не уникнути.
Серед практичних інструментів фахівці називають power nap, короткий сон тривалістю до 20 хвилин, який перезавантажує мозок і дає тимчасову бадьорість. Довший сон може переводити людину в глибоку фазу, після якої вона прокидається ще більш розбитою. Анастасія Голотенко радить не здаватися, якщо перші спроби заснути невдалі, адже навіть лежання із заплющеними очима є відпочинком. Альтернативою може бути йога-нідра: людина лежить або сидить у зручній позі, слухає голосові інструкції й зосереджується на диханні та відчуттях у тілі. Аудіо з такими практиками є у відкритому доступі, тривалість — від 15 хвилин до години.
Якщо безсонних ночей більше однієї на тиждень, Петро Чорноморець пропонує розглянути бімодальний сон, тобто два сни на добу, наприклад із 19:00 до 22:00 і з 5:00 до 10:00, що в сумі дає стандартні вісім годин. За його словами, це не ідеальний варіант, але стратегічно кращий, ніж недосип. Важлива послідовність: режим варто дотримуватися навіть після спокійної ночі, бо організм залежить від ритмічності й передбачуваності процесів.
Той самий принцип стосується й графіка роботи. Фахівці радять ставити найскладніші завдання на години, коли людина найефективніша, а в нормальних умовах це переважно ранок. Для команд це означає, що керівникам і продактам варто враховувати стан людей під час планування спринтів і дедлайнів, інакше вигорання коштуватиме компаніям значно дорожче за будь-які програми підтримки.
7
